Toen je de titel zag, dacht je vast: dat kan niet, want je bent nou eenmaal optimistisch of pessimistisch, dat zit nou eenmaal in je karakter. Heel veel mensen denken dit maar dat is gelukkig een misverstand: of het nou gaat om pessimisme of optimisme, je kunt dit jezelf in hoge mate aanleren.
Optimisme werkt voor je
Ik kom veel coachklanten tegen die zich bewust worden dat ze optimisme of pessimisme hebben aangeleerd en ook dat ze het kunnen aanleren. Optimisme werkt vóór je maar het aangeleerde pessimisme werkt vaak tegen je en daarom ga ik daar in deze blog verder op in. Ik grijp nu ook weer terug naar mijn positieve psychologieopleiding, waar ik veel inzichten voor deze blogs aan ontleen en waar je hopelijk ook wat aan hebt als je beter met voor jou negatieve situaties of tegenslagen om wilt gaan en meer optimistisch naar situaties wilt kijken.
Aannames
Je leert jezelf pessimisme aan door een bepaalde denkstijl, daarover later meer. Als je eenmaal pessimistisch bent geworden dan denk je bij lastige situaties als eerste impuls negatief over jezelf en de situatie waarin je je bevindt. Je denkt dat de negatieve situatie altijd zal voortduren of zelfs erger zal worden en je gelooft dat er ook niets aan te veranderen is.
Als mijn coachklanten ergens pessimistisch over zijn blijkt dit vaak gebaseerd te zijn op aannames, die de zij door de tijd zelf hebben bedacht. Zij kunnen desgevraagd ook anders, met een meer optimistische blik naar dezelfde situatie gaan kijken, terwijl de situatie zelf niet verandert. Het mooie is dat zij door het optimistischer kijken ze zich meteen veel positiever zeggen te voelen en dat ze bovendien meer energie tonen om oplossingen te bedenken voor de lastige / vervelende situatie waarin zij zich bevinden.
Veel van hoe je ergens over denkt of voelt hangt dus af van de manier waarop je ergens naar kijkt of hoe je erover denkt, gebaseerd op je aannames. Je hebt door deze aannames een bepaalde bril op die ofwel negatief (pessimistisch) is ofwel positief (optimistisch) is. Het goede nieuws is dat je je aannames kunt veranderen van negatief naar positief, waardoor je ergens positiever, optimistischer naar kijkt en je dus ook positiever voelt. Als je dit doet ga je vanzelf ook positiever / optimistischer in het leven staan en ben je beter bestand tegen vervelende situaties of tegenslag in je leven.
Verwachtingen
De positieve psychologie [1] noemt het aangeleerde hulpeloosheid of passiviteit als je je slachtoffer van een situatie voelt en je hulpeloos en passief opstelt, terwijl dat objectief niet zo hoeft te zijn. Je hebt deze hulpeloosheid aangeleerd. Dit kan komen doordat je in je leven nare situaties waarin je hulpeloos was hebt meegemaakt en je verwacht dat de volgende, gelijksoortige situatie ook vast zo zal zijn. Daardoor leer je deze manier van denken aan. Je gaat er vanuit dat er niets aan te doen is en je gaat je hulpeloos en negatief voelen en je passief gedragen terwijl de situatie daar objectief gezien niet om vraagt.
Je eigen verwachtingen spelen daar dan een grote rol in. Je verwacht tegenslag en dat er niets tegen te doen is, en je gaat je daardoor passief gedragen waardoor je niets doet om je situatie te veranderen. Hierdoor verandert er ook niets, al zou dat objectief wel kunnen. Je kunt je voorstellen dat je dus door je eigen geleerde aannames en verwachtingen vastdraait in je hulpeloosheid en passiviteit waardoor je in de negatieve situatie en in een negatief gevoel blijft hangen.
Wat je verwacht bepaalt dus voor een deel wat er met je gebeurt. Onderzoek laat dit ook zien: de verwachting dat de nare situatie waarin je je bevindt niet over gaat en dat er niets tegen te doen is leidt bij proefpersonen tot passiviteit, vermijding, angst, depressie en zelfs tot lichamelijke klachten. De verwachting dat je wel controle over de situatie hebt en wel wat kunt doen leidt bij proefpersonen tot activiteit, volhouden en veerkracht.
Verschillende denkstijlen
Het bleek door onderzoek ook dat de meeste pessimistische mensen negatieve gebeurtenissen toeschrijven aan factoren waar niets aan te doen is, aan algemene, niet specifieke factoren en aan factoren in iemand zelf. Zij denken bij negatieve gebeurtenissen bijvoorbeeld: ‘zie je wel, het gaat nooit eens goed met mij’ (er is niets aan te doen), ‘dat komt omdat ik niks goed kan (niet specifiek) en omdat ik nergens voor deug’ (het ligt aan mij). Positieve gebeurtenissen schrijven zij toe aan factoren die tijdelijk zijn (‘Heb ik even geluk!’), aan specifieke factoren en aan factoren buiten zichzelf (‘Het gaat goed op mijn werk omdat ik in een leuk team zit’). Zij denken bij positieve gebeurtenissen bijvoorbeeld: ‘Deze leuke situatie was puur geluk hebben, dat had niets met mij te maken’.
Optimistische mensen hebben een denkstijl die precies andersom is: positieve gebeurtenissen schrijven zij toe aan factoren die met henzelf te maken hebben, aan specifieke factoren en aan iets waar zij zelf wat aan kunnen doen. Zij denken bij positieve gebeurtenissen bijvoorbeeld: ‘deze negatieve situatie komt omdat ik niet goed heb gelezen, voortaan zal ik beter opletten’. Negatieve gebeurtenissen schrijven zij toe aan factoren die tijdelijk zijn, die specifiek zijn en niet aan henzelf liggen. Bij negatieve gebeurtenissen denken zij bijvoorbeeld: ‘deze deadline kon ik niet halen, want die was onredelijk, niemand had die kunnen halen’.
Samengevat:
Als je een pessimistische denkstijl hebt, dan leidt dit tot verwachtingen van hulpeloosheid en passief gedrag, waardoor je negatieve situaties niet te lijf gaat en je negatief gaat en blijft voelen.
Als je een optimistische denkstijl hebt, dan leidt dit tot verwachtingen van zelfregie en actief gedrag, waardoor je negatieve situaties actief aanpakt en je de situatie (al is het maar een beetje) verandert in de positieve richting, waardoor je je positief gaat en blijft voelen.
Van pessimistisch naar optimistisch
Met wat oefening kun je je denkstijl veranderen van pessimistisch naar optimistisch, waardoor je je traint in optimisme. Door een optimistische denkstijl kun je negatieve situaties beter aan, blijf je actief volhouden om de situatie te verbeteren en blijf je zelf meer regie houden bij tegenslagen. Je veerkracht groeit hierdoor, waardoor je in het algemeen beter bestand wordt tegen toekomstige tegenslagen of vervelende situaties. Je blijft je positiever voelen en ook positiever handelen, waardoor de kans dat je een tegenslag omzet in een betere situatie veel groter is dan dat je passief zou zijn en niets zou doen omdat je toch denkt dat het geen zin heeft.
Oefeningen: optimisme trainen
Hier zijn twee oefeningen die je regelmatig kunt doen om je optimisme te trainen. Doe ze regelmatig en je zult merken dat je denkstijl gaat veranderen en optimistischer wordt.
1. Neem meest prettige gebeurtenis van je dag in gedachten. Schrijf een paar zinnen op over deze situatie, alsof die prettige gebeurtenis veroorzaakt werd door iets algemeens, iets blijvends of iets van jezelf.
Bijvoorbeeld: een prettige gebeurtenis: ‘Vandaag heb ik een compliment gekregen van mijn leidinggevende.’
Oorzaak is algemeen: ‘Ik heb een compliment gekregen over mijn schrijfstijl, dat komt omdat ik goed kan schrijven.’
Oorzaak is iets blijvends: ‘Ik heb een compliment gekregen over mijn aanpak, die aanpak hanteer ik altijd dus die is goed.’
Oorzaak is iets van jezelf: ‘Ik kreeg dat compliment voor het zorgvuldig afhandelen van deze lastige situatie, dat komt omdat ik van karakter zorgvuldig ben.’
Je merkt dat dit in het begin misschien best lastig is om te doen. En misschien word je je ervan bewust dat je een leuke situatie als het krijgen van een compliment vaak wegwuift: ‘wat overdreven, ik deed gewoon mijn werk, het was niets bijzonders, het was toch heel normaal, iedereen kan dit, de situatie lag niet aan mij, ik deed niets bijzonders’, etc. Het helpt echt als je dit niet doet en een fijne situatie zoals een compliment echt helemaal toeschrijft aan acties van jezelf.
2. Neem de vervelendste gebeurtenis van je dag in gedachten. Schrijf in een paar zinnen over deze gebeurtenis, alsof deze gebeurtenis werd veroorzaakt door iets specifieks, iets wat tijdelijk is en iets wat buiten jezelf lag.
Bijvoorbeeld: Vandaag kwam ik te laat op de afspraak met mijn collega.
Oorzaak is specifiek: ‘Ik kom bijna altijd op tijd op afspraken, dit is een uitzondering.’
Oorzaak is tijdelijk: ‘Deze keer kwam ik te laat maar de volgende keer ben ik op tijd.’
Oorzaak is buiten jezelf: ‘Ik kwam te laat omdat ik in de file stond.’
Ook dit kan je in het begin lastig vinden, veel negatieve situaties zal je groter maken, je persoonlijk aanrekenen, etc. Geef echter niet op! Hoe meer je het oefent hoe gemakkelijker het je afgaat en hoe beter je je optimisme ontwikkelt.
[1] Frederike Bannink, Positieve psychologie in de praktijk, Hogrefe, 2013.