Je wilt best anders reageren in bepaalde voor jou moeilijke situaties maar voor je het weet heb je al gereageerd zoals je altijd doet en is het te laat. Je hebt het moment voorbij laten gaan en je hebt het gevoel dat je helemaal niet kunt kiezen hoe je reageert. Het gebeurt gewoon. Je baalt ervan want achteraf weet je altijd hoe je had willen reageren.
Herken je dat? Wat nou als je je reactie wel kunt kiezen? Ik ga je in deze blog uitleggen hoe je dat op een eenvoudige manier kunt doen.
Herken je deze situatie?
Leef je in: Je zit in de lunchpauze gezellig te kletsen met een collega en je zit net een verhaal te vertellen dat je behoorlijk raakt. Je collega heeft daar alle aandacht voor en jij kunt echt even je verhaal kwijt. Midden in een zin komt er een andere collega van jullie beiden aangelopen. Zij komt erbij zitten en begint honderduit te vertellen over een voor haar emotionele gebeurtenis die haar net is overkomen. Je collega luistert aandachtig en reageert vol interesse en begrip op haar. Jij denkt: nou, leuk hoor, daar zit ik dan met mijn verhaal, besta ik niet meer ofzo? Je voelt je afgewezen, boos en teleurgesteld. Je denkt: zie je wel, ze zien me niet eens meer zitten, bekijk het dan maar en je trekt je terug. Je doet nog een verwoede en vergeefse poging om gehoord te worden. Je voelt je ongemakkelijk, voelt je afgewezen, je baalt, valt helemaal stil en doet niet mee met het gesprek, terwijl je twee collega's nog zitten te praten over de gebeurtenis. Totdat je één van je collega's je naam hoort roepen, ze zegt: Hee, ben je er nog? Wil je nog wat drinken?
Herken je dit soort situaties? In dit geval was het een situatie met collega's maar het kan ook gebeuren op je werk tijdens een vergadering, op een feestje, tijdens een etentje met familie of op een terrasje met vriendinnen.
Onnodig slecht voelen
Wordt de hoofdpersoon in het voorbeeld inderdaad afgewezen? Hoort zij er niet meer bij? Is zij niet meer belangrijk voor haar collega's? Wijzen haar collega's haar af? Waarschijnlijk is dit niet zo. Ze voelt zich automatisch afgewezen in dit soort situaties, ze denkt daar niet eens over na, haar gevoelens en reactie op deze en dit soort situaties komen automatisch. Terwijl het aannemelijk is dat de bron van haar reactie (zich afgewezen voelen, haar gevoel niet belangrijk te zijn, er niet bij horen) helemaal niet klopt. Dus haar reactie is hoogst waarschijnlijk helemaal niet nodig. Alle negatieve gevoelens over zichzelf en haar situatie zijn waarschijnlijk onterecht en ze voelt zich voor niets slecht. Wat jammer dat ze zoveel negatieve gevoelens en reacties heeft zonder dat dat nodig is! Dat kan ook bij jou zo zijn.
Automatische piloot
Hoe werken je reacties? Veel reacties die je hebt gebeuren via de “automatische piloot”, ze gaan volledig automatisch, je denkt er niet over na, ze gebeuren gewoon. Je reageert op situaties zoals je altijd reageert in soortgelijke situaties. In de bovenstaande situatie is dit zich terugtrekken uit het contact met een gevoel van afgewezen zijn, angst er niet meer bij te horen, niet belangrijk zijn, boosheid, teleurstelling en wanhoop.
Als je achteraf met de hoofdpersoon uit bovenstaande situatie zou praten, zou ze weten dat ze heel gevoelig is voor afwijzing. Ze weet achteraf dat dit onterecht is maar ze kan er niets aan doen dat ze zich op het moment zelf afgewezen voelt. Ze weet dat het niet nodig is zich zo te voelen en zo te reageren maar ze weet niet hoe ze in dit soort situaties anders zou moeten reageren en zich anders zou kunnen voelen en daar baalt ze ook nog eens van. Dus behalve de negatieve gevoelens die ze op heeft gedaan in de situatie is ze ook negatief over zichzelf door haar reactie.
Kies je reactie!
Gelukkig kan je altijd kiezen voor een andere reactie, waardoor je je veel beter voelt. Aleman [1] geeft in zijn boek Je Brein de Baas mooie inzichten die je daarbij helpen. Hij zegt onder andere: nadenken kan alleen als je ontspannen bent. Bij stress neemt de automatische piloot het over, je hebt dan geen keuze en reageert zoals je altijd doet. De automatische piloot neemt je reacties over. Anders gezegd: je bent je vrije wil over je reacties kwijt.
Wat kan je doen als je in een situatie bent waarin je merkt dat je automatische reacties je de baas zijn?
1. Zet je automatische piloot uit!
Belangrijk is dat je je eerst ontspant, zodat je automatische piloot uitgezet wordt en je na kunt denken over je reactie. Je kunt je dan richten op wat jij belangrijk vindt, verschillende reacties de revue laten passeren en kiezen hoe je gaat reageren. Zo krijg je je vrije wil weer terug en de regie over je reacties en dat voelt fijn. Hoe je dat doet lees je hieronder, het is gemakkelijker dan je denkt!
Snel ontspannen!
Hoe kun je je op een hele snelle manier ontspannen? Er zijn meerdere manieren waarop dat kan, ook in situaties zoals hierboven. Binnen een paar minuten ben je ontspannen.
· Adem 10 keer in en uit. Daardoor daalt je hartslag, waardoor je lichaam merkt dat er niets aan de hand is en stopt met het produceren van stresshormonen.
· Span je lijf even goed in: span en ontspan je spieren, loop even heen en weer, de trap op en af, lach even, etc. Hierdoor gebruikt je lichaam de stresshormonen die al geproduceerd zijn. Kies iets dat goed is in jouw situatie. In het bovenstaande voorbeeld zou de hoofdpersoon bijvoorbeeld even weg kunnen lopen naar het toilet.
Preventief werken
Daarnaast is preventief werken belangrijk. Om je stressniveau laag te houden kan je 1 x per uur een micropauze houden van enkele minuten, waarin je even (trap)loopt, rekt en strekt en een paar keer diep ademhaalt. Hierdoor bouw je minder spanning en stress op.
2. Reactie kiezen
Als je eenmaal ontspannen bent kun je je gaan bezig houden met de keuze van je reactie. Het eerste dat je nu nodig hebt is: tijd. Neem even de tijd tussen de gebeurtenis en je reactie in plaats van impulsief en automatisch te reageren. Geef jezelf de tijd. Loop even weg, zeg dat je even na wilt denken, ga even naar het toilet, etc. Kijk wat je kunt doen in jouw situatie. Dan heb je de tijd en de mogelijkheid om te denken en te bepalen wat je wilt.
Bedenk dan: wat wil ik bereiken met deze situatie? Wat wil ik zelf bereiken? Wat zijn mijn eigen doelen? Welke reactiemogelijkheden heb ik? Bepaal dan je reactie door de mogelijke reacties af te wegen ten opzichte van wat jij belangrijk vindt.
Voorbeeldsituatie
In het bovenstaande voorbeeld zou de hoofdpersoon bijvoorbeeld kunnen bedenken: ik ben belangrijk en waardevol voor mijn collega's, ik hoor erbij, mijn collega's zijn belangrijk en waardevol voor mij, collega's kunnen bij mij terecht en ik kan bij hen terecht. Daardoor zou zij hele andere reactiekeuzes kunnen maken, bijvoorbeeld: ze zou geïnteresseerd kunnen zijn in wat haar vriendin is overkomen en kunnen deelnemen aan het gesprek. Als haar collega uitverteld zou zijn zou zij terug kunnen komen op haar verhaal en haar collega's zouden daarin geïnteresseerd zijn. Ze zou zich veel beter hebben gevoeld en het contact met haar collega's zou ook veel beter zijn.
Preventief werken
Ook hier kun je preventief werken: als je een voor jou moeilijke situatie voorziet, waarin je ervaring leert dat je op de automatische piloot reageert en dat je daar achteraf ontevreden over bent, gebruik dan de bovenstaande stappen vóór die situatie. Je kunt ook in het vooruit in de stress schieten, doe dan dus ook van te voren de korte ontspanningsoefeningen om goed te kunnen nadenken en voer bovenstaande stappen uit om je reactie te bepalen.
Ik zet alle stappen nog even voor je op een rijtje:
Snel ontspannen:
- 10 x ademhalen
- Korte lichamelijke inspanning
Resultaat: Stressniveau daalt, automatische piloot gaat uit, je kunt nadenken over de situatie en je reactie daarop.
Reactie kiezen die bij jou en de situatie past:
- Focus op wat voor jou belangrijk is
- Focus op je doelen (met jezelf en met de situatie)
- Mogelijke reactiewijzen bedenken
- Reactie kiezen die past bij wat voor jou belangrijk is en je doelen
Resultaat: Positieve reacties, positieve gevoelens bij jou en de ander, positief effect op je contacten en relaties.
Preventief werken:
- 1 x per uur een micropauze met lichamelijke beweging en diep ademhalen
- Van te voren je reactie bepalen in voor jou lastige situaties
Resultaat: stressniveau blijft laag, je laat je niet overvallen door je automatische reacties.
Doen!
Misschien denk je nu: Daar heb ik toch helemaal geen tijd voor? Gelukkig kunnen wij heel snel denken, wel circa 450 woorden (dat is een ongeveer een A4’tje) per minuut. Het kiezen van een reactie hoeft dus helemaal niet veel tijd te kosten, het is meer een kwestie van je mindset: je bewust zijn van het feit dat je je reactie kunt kiezen, je bewust ontspannen, nadenken en de keuze maken voor een reactie en die uitvoeren.
Doe het en je zult merken dat je er steeds beter in wordt, dat je effectiever wordt in je reacties, dat je je meer ontspannen en jezelf voelt in alle situaties en dat je relaties en contacten verbeteren.
[1] André Aleman, Je Brein de Baas, Atlas Contact, 2017.